中医护理门诊专家黄双英教你管好颈腰椎

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    黄双英:浙江省中医院骨伤科副主任护师，浙江省卫计委公民健康素养讲师团讲师。

    黄双英的身材保持得很好，腰围很细，但在她看来，这是优点也是缺点。腰细、脖子长的人更容易得颈腰椎病，闲不住的她，用自己的方法保健骨骼，即便是产后坐月子，她也会动起来。她常说：我们的双手胜过一切理疗仪器。

颈椎：米字操不如头手相抗

    “我们护理门诊不少病人年纪都很轻，这副身板先天是很好的，本来可以用上七八十年，因为日常生活、工作习惯不好，二三十岁就椎间盘突出，让人痛心。”黄双英感慨。

    脖子是重灾区，正常人坐上40分钟左右，就应该站起来改变体位。平时，黄双英有个习惯，会在手机上设闹钟，闹铃一响，她就站起来活动手臂和脖子，有一招叫“头手相抗”。

    “‘米字操’可不是人人适合，有人越做越头晕，对于眩晕型颈椎病的病人是不合适的。”黄双英说着做起示范。

    首先双手交叉放在前额，手往后用力，头往前用力，做的时候要感觉到颈部肌肉在用力，持续保持10秒钟；随后双手交叉放到脑后，同样头和手相互用力，保持10秒。

    仅前后对抗还不够，要保持颈椎健康，还要锻炼颈部两侧肌肉。双手交叉放在脑后，手臂夹住脑袋，头往左用力，与左手臂对抗10秒，再往右用力，与右手臂对抗10秒。

    “每一个对抗动作间隔2秒，坚持一段时间就会有效果。”黄双英说，长期伏案工作，头颈不舒服是通病，还有一招穴位按摩，用来放松头颈：双手大拇指的指腹，按揉双耳后的风池穴。

    黄双英的办公室里，放着许多牛角和木梳子，空了就刮头顶的百会穴，可以开窍醒脑，用木梳子梳也有同样的效果。

腰椎：双手搓腰、站立“飞燕”

    黄双英的腰特别细，按她的话来说，先天腰细、脖子长的人，肌肉力量不会太强，容易腰酸。

    “生孩子前，我的腰围只有1尺8，因此平时特别注意保护腰椎。”黄双英说，许多妈妈有产后腰酸的问题，跟怀孕过程以及产后喂奶姿势有很大关系。“腰酸的妈妈可以侧躺着喂奶，这样对腰椎的压力最小，起床后可以戴护腰保护一下。”

    在坐月子时，黄双英就“闲不住”，常常把月嫂吓出一身冷汗。“我在床上躺着时，经常做‘拱桥’的动作，还会练习提肛，进行盆底肌肉锻炼。但刚生完孩子，骨盆处于松弛状态，瑜伽我不会做。”

    上班后的日子异常忙碌，平时只要站起来放松，黄双英就抓紧时间用双手手掌上下搓揉后腰部，每次搓揉30下。这里有特别的穴位命门，腰阳关、肾腧穴、气海腧等都是对腰椎保健非常重要的穴位，“这个方法比照红外线等热疗仪器要好，手掌和腰都有穴位，搓揉时一举两得，不仅可以缓解紧张的肌肉，还可以刺激经络穴位促进气血运行。”

    站立时，伸个懒腰也是极好的，不过黄双英还会双手向后做做“飞燕”的姿势，坚持10秒；手臂向侧面45度举高或举低，脑袋看向指尖，既活动关节，又活动颈椎。

膝盖：泡脚泡过膝关节

    天冷了，管住下半身也很重要。“膝盖是比较怕冷的部位，光穿棉毛裤，对于老人来说不太够。”黄双英说，护膝是个很好的保健工具，材质可以是羊毛或棉质，穿着时不要过紧即可。

    泡脚是中医养生的好方法，能促进血液循环、缓解疲劳，黄双英也很喜欢，如何泡脚才能达到最佳效果呢？

    “泡脚要泡过膝关节，水温不要很烫，40摄氏度为宜。”黄双英说，五脏六腑始于足三阴经，踝部以下就有66个穴位，水没过膝关节能刺激更多的穴位，达到舒筋散寒、行气活血、温煦脏腑、防病健身的养生功效。“每次泡脚的时间不要过长，二三十分钟左右即可。饭前饭后半小时不建议泡脚，也不要自行用中药泡脚，最好请中医师辨证后给出建议。”

    平时坐着工作时，她还会快速地向上勾脚，保持5到10秒，放松后再绷直脚尖5到10秒，起到挤压腿部血管的作用，预防深静脉血栓。下肢深静脉血栓和肺栓塞，对于长期坐位和卧床的人来说很可怕，也较“经济舱综合征”可能引起心跳呼吸骤停。用力踮脚和用力勾脚尖就是很好地预防方法。

脚踝：寒露不露、搓揉双脚

    俗话说“寒露不露”，可即使是冬至后，马路上许多漂亮的姑娘儿，上身穿着厚厚的羽绒衣，下面还露着脚踝穿着薄薄的单鞋。有时科里的护士这么穿，黄双英看到总忍不住说上几句。

    “露脚踝好看，但是寒邪、湿邪容易入侵，这样穿的女孩，多半都有痛经的毛病。等到年纪大起来，身体还会出现其他不舒服。”冬天，黄双英在家都穿着高帮保暖鞋，袜子选择棉袜，透气、摩擦力又大。她平时除了泡脚，还按摩足底的涌泉穴，“脊柱不好的人，可以坐着脱下鞋子，双脚并拢互相搓揉脚内侧，足内侧前半部分是脊柱在足底的反射区，揉搓反射区可以达到保健脊柱的作用。如果在泡脚的同时对穴位进行按摩，那么效果就更好了。”

    另外，拇外翻的人很多，女性喜欢穿高跟鞋，就容易患上这种病，因此黄双英从来不穿高跟鞋。但她的鞋子里，竟也找不出一双平底鞋，“一般我选跟高在2到3厘米的坡跟鞋，利于脊柱和关节的保健，同时也要穿着舒适、透气。”

    冬天穿过膝长靴保暖好不好？黄双英说，长靴管住了膝盖，但对身体并不好。首先，一般的靴子都太紧，容易压迫下肢血管；其次，穿靴子的姑娘一般都会穿紧身打底裤，不透气了容易患上妇科病。

大咖口述
28天养成好习惯

    一家人的健康都由我负责，在家里，我对吃很讲究。饮食讲究营养元素齐全。比如我炒豆芽，会放入香干、芹菜、冬笋等配料；如果是炖老鸭，还会放点生姜、党参、枸杞等。烧稀饭的时候放入大米、小米、米仁、红枣等，东西要杂，品种要多，数量可以少。

    我儿子今年8岁，从小就很少吃零食，我们也很少买饼干、蛋糕、速冻食品等。要吃面食，我们通常都会在家自己做。

    水是最好的保健品，每天喝六到八杯水，促进新陈代谢，降低血液黏稠度，促进身体排毒。但许多人都不爱喝水，我丈夫也是。结婚前，他几乎不喝白开水，结婚后，为了帮助他改掉这个几十年的坏习惯，我主动将水端到他面前，每两小时一次。到后来，他养成了习惯，会主动找水喝。